Stående bicepscurl med brett grepp

Stående bicepscurl med brett grepp är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Stå upprätt med torso rakt upp och håll i en stång vid de yttre greppen. Handflatorna ska vara vända framåt. Albogen ska vara nära kroppen. Detta är din startposition.
2. 2Med överarmarna stilla, krage vikterna framåt medan du kontraherar biceps och andas ut. Tips: Endast underarmarna ska röra sig.
3. 3Fortsätt rörelsen tills biceps är fullt kontraherade och stången är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund och pressa biceps hårt.
4. 4Börja långsamt att sänka stången tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.