Zottman preacher-curl
Zottman preacher-curl är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta tag i en hantel i varje hand och placera överarmarna ovanpå preacherbänken eller lutbänken. Hantlarna ska hållas på axelhöjd och armbågarna ska vara böjda. Håll hantlarna med handflatorna vända nedåt. Detta är din startposition.
- 2Andas in och sänk långsamt ner hantlarna medan du behåller handflatorna vända nedåt tills överarmen är utsträckt och biceps är helt utsträckt.
- 3Rotera nu handlederna när du är i botten av rörelsen så att handflatorna vänds uppåt.
- 4Andas ut och använd biceps för att curla upp vikterna tills de är helt kontraherade och hantlarna är på axelhöjd. Kom ihåg att för att säkerställa full kontraktion behöver du lyfta lillfingret högre än tummen.
- 5Krama ihop biceps hårt i en sekund i den kontraherade positionen och rotera handlederna så att handflatorna vänds nedåt igen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.