Tunbärgning

Tunbärgning är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras magmuskler, biceps, vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, mellanrygg, framsida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1För att lasta tunnor, placera önskat antal tunnor på ett avstånd från lastplattformen, vanligtvis 30–50 fot.
2. 2Börja med att greppa det närmaste handtaget på den första tunnan, luta den på sidan för att greppa den motsatta kanten på tunnans botten. Lyft tunnan upp till bröstet.
3. 3Ju högre du kan placera tunnan, desto snabbare bör du kunna röra dig mot plattformen. Att axla tunnan är vanligtvis inte tillåtet. Se till att ha ett stadigt grepp om tunnan. Flytt dig så snabbt som möjligt till plattformen och lasta den, genom att sträcka ut höfter, knän och vristar för att få upp den så högt som möjligt.
4. 4Återvänd till startpositionen för att hämta nästa tunna, och upprepa tills övningen är slutförd.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.