barnställning

barnställning är en övning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och mellanrygg.

Så här gör du

1. 1Gå upp på händer och knän, och gå med händerna framför dig.
2. 2Sänk din bakdel ner så att du sitter på hälar. Låt armarna dra längs golvet när du sitter tillbaka för att sträcka hela ryggraden.
3. 3När du har sänkt dig ner på hälar, placera händerna bredvid fötterna och slappna av. "Andas" in i ryggen. Vila pannan mot golvet. Undvik denna position om du har knäproblem.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.