Atlasstenar

Atlasstenar är en basövning på avanceradnivå inom strongman som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras magmuskler, höftadduktorer, biceps, vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Börja med atlasstenen mellan fötterna. Böj dig i höfterna och vrid armarna vertikalt runt atlasstenen, och försök att få fingrarna under stenen. Många stenar har en liten platt yta på botten, vilket gör stenen lättare att hålla i.
2. 2Dra stenen mot din torso och tryck genom bakre delen av fötterna för att lyfta stenen från marken.
3. 3När stenen passerar knäna, 'lap' den genom att sitta baklänges och dra stenen upp på dina lår.
4. 4Sitt lågt och få stenen högt upp på din bröst som du byter grepp för att nå över stenen. Stå upp, driv med höfterna. Förkorta avståndet till lastplattformen och luta dig bakåt, sträck ut höfterna för att få stenen så högt som möjligt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.