Korsande bakåtutfall

Korsande bakåtutfall är en övning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras magmuskler, höftabduktorer, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår.

Så här gör du

1. 1Stå med fötterna axelbrett isär. Detta är din startposition.
2. 2Utför en baklunge genom att stega bakåt med ena foten och böja höften samt det främre knät. Samtidigt som du gör detta, rotera din överkropp över det främre benet.
3. 3Efter en kort paus, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan, fortsätt i växling.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.