Atlassten-simulator
Atlassten-simulator är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Denna tränare är effektiv för att utveckla styrka för atlasstenar för de som inte har tillgång till stenar, och de tillverkas vanligtvis av stångändar eller tunga rör.
- 2Börja med att lasta önskat vikt på stången. Spänn benen om vikten, vikle armarna runt redskapet och böj dig i höfterna.
- 3Börja med att dra vikten upp förbi knäna och sträck ut höfterna. När vikten passerar knäna kan den placeras i knät genom att vila den på låren och sitta tillbaka, medan du håller den hårt in mot bröstet.
- 4Avsluta rörelsen genom att sträcka ut höfterna och knäna för att lyfta vikten så högt som möjligt. Vikten kan återvändas till knät eller till marken för efterföljande repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.