Axel-marklyft
Axel-marklyft är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Gå fram till stangen så att den är centrerad över dina fötter. Dina fötter ska vara ungefär höftbrett isär. Böj dig i höfterna för att greppa stangen axelbrett isär, vilket låter dina skulderblad protraheras. Vanligtvis använder man ett över/under-grepp.
- 2När dina fötter och ditt grepp är på plats, ta ett djupt andetag och sänk sedan höfterna och böj knäna tills dina vadben nuddar stangen. Titta rakt fram, håll bröstet högt och ryggen bågformad, och börja driva genom hälfötterna för att lyfta vikten uppåt.
- 3När stangen passerat knäna, dra tillbaka stangen aggressivt, dra ihop skulderbladen samtidigt som du driver höfterna framåt mot stangen.
- 4Sänk stangen genom att böja dig i höfterna och guida den ner mot golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.