Marklyft med skivstång
Marklyft med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, latissimus, mellanrygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå framför en laddad stång.
- 2Med ryggen så rak som möjligt, böj knäna, luta dig framåt och greppa stången med ett medelbrett (axelbrett) övergrepp. Detta är övningens startposition. Tips: Om det är svårt att hålla i stången med detta grepp, använd ett växlat grepp eller armbandsremmar.
- 3Med stången i händerna, startar lyftet genom att trycka med benen samtidigt som du rätar upp överkroppen till en upprätt ställning medan du andas ut. I den upprätta ställningen, sträck ut bröstet och spänn ryggen genom att dra ihop skulderbladen. Tänk på hur soldater ser ut när de står i vakt.
- 4Gå tillbaka till startpositionen genom att böja knäna samtidigt som du lutar överkroppen framåt i midjan, medan du håller ryggen rak. När vikterna på stången nuddar golvet är du tillbaka i startpositionen och redo för nästa repetition.
- 5Utför det antal repetitioner som anges i programmet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.