Smith-maskin, rodd i framsittning
Smith-maskin, rodd i framsittning är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och axlar. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ställ in vikten på Smith-maskinen så att den befinner sig cirka 5 cm under dina knän.
- 2Böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja dig i midjan, medan du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Tips: Se till att hålla huvudet upprätt.
- 3Grip stångståget med en övergrepp (pronation) och lås upp det från Smith-maskinens stativ. Låt det sedan hänga direkt framför dig medan dina armar hänger utsträckta vinkelrätt mot golvet och överkroppen. Detta är din startposition.
- 4Medan du håller överkroppen stilla, lyfter du stångståget medan du andas ut, håll armbågarna nära kroppen och använd inte underarmarna för kraft utöver att hålla vikterna. I den övre, sammandragna positionen, spänn ryggmusklerna och håll i en sekund.
- 5Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.