predikstolsbänk bicepscurl

predikstolsbänk bicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1För att utföra denna övning behöver du en predikstolsbänk och en E-Z-stång. Ta tag i E-Z-stången vid det innersta handtaget (det är att föredra att någon räcker dig stången, eller så tar du den från den främre stödplatta som de flesta predikstolsbänkar har). Handflatorna ska vara vända framåt och vara något lutade inåt på grund av stångens form.
2. 2Med överarmarna placerade mot predikstolsbänkens kudde och bröstet mot kudden, håll E-Z-stången i axelhöjd. Detta är din startposition.
3. 3När du andas in, sänk långsamt stången tills överarmen är sträckt och bicepsmusklerna är fullt utsträckta.
4. 4När du andas ut, använd bicepsmusklerna för att curla upp vikten tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och stången är i axelhöjd. Tryck ihop bicepsmusklerna hårt och håll denna position i en sekund.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.