Sittande smalt grepp koncentrationscurl med skivstång
Sittande smalt grepp koncentrationscurl med skivstång är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Sitt på en plan bänk med en markstång eller E-Z-stång framför dig mellan benen. Benen ska vara spridda med böjda knän och fötterna på golvet.
- 2Använd armarna för att lyfta stangen och placera baksidan av överarmarna på insidan av låren (ungefär 9 cm från knäets framkant). Ett supinerat grepp smalare än axelbredd krävs för att utföra denna övning. Tips: Armen ska vara sträckt ut i armlängds avstånd och stangen ska vara ovanför golvet. Detta är din startposition.
- 3Håll överarmarna stilla medan du böjer armarna framåt och kontraherar bicepsmusklerna när du andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och stangen är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du sträcker bicepsmusklerna.
- 4Börja långsamt att sänka stangen tillbaka till startpositionen medan du andas in. Tips: Undvik svängningar vid alla tillfällen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.