Stående bicepscurl med smalt grepp
Stående bicepscurl med smalt grepp är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll i en marklyftstång med båda händerna, handflatorna uppåt och några tummar ifrån varandra.
- 2Stå med rakt överkropp och huvudet uppe. Fötterna ska vara axelbrett isär och armböjarna nära kroppen. Detta är din startposition. Tips: Du ska hålla överarmarna och armböjarna stilla under hela rörelsen.
- 3Curla stangen uppåt i en halvcirkelrörelse tills underarmarna nuddar bicepsmusklerna. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och spänn bicepsmusklerna hårt i en sekund i toppen. Tips: Undvik att böja ryggen eller använda svängningar när du lyfter vikten. Endast underarmarna ska röra sig.
- 4Sänk långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.