Zottman-curl

Zottman-curl är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå med upprätt överkropp och en hantel i varje hand, hållna utsträckta. Albogen ska ligga nära kroppen.
2. 2Se till att handflatorna vetter mot varandra. Detta är din startposition.
3. 3Med överarmen stilla, böj armarna och dra upp vikterna medan du kontraherar bicepsen och andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Vrid handleden så att du får ett supinerat grepp (handflator uppåt). Fortsätt rörelsen tills bicepsen är fullt kontraherad och hantlarna är på axelhöjd.
4. 4Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop bicepsen.
5. 5Vrid nu handleden i den kontraherade positionen tills du har ett pronat grepp (handflator nedåt) med tummen högre än lillfingret.
6. 6Sänk långsamt hantlarna tillbaka med det pronata greppet.
7. 7När hantlarna närmar sig låren, börja vrida handleden så att du återgår till ett neutralt grepp (handflator mot kroppen).
8. 8Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.