Hantellyft
Hantellyft är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras biceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll en hantel i varje hand och stå rakt upp med armarna sträckta längs sidorna, med en lätt böj i armbågarna och en rak rygg. Detta är din startposition. Tips: Hanteln ska ligga intill lårbenen med handflatorna vända bakåt.
- 2Använd sidodelen av axlarna för att lyfta hantlarna medan du andas ut. Hantlarna ska röra sig utåt från kroppen när du lyfter dem. Fortsätt att lyfta tills hantlarna är nästan i linje med hakan. Tips: Armbågarna ska driva rörelsen. När du lyfter hanteln ska armbågen alltid vara högre än underarmen. Håll också överkroppen stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 3Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in medan du utför denna del av rörelsen.
- 4Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.