Hängande rodd
Hängande rodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst remmarna på ungefär brösthöjd. Ta tag i en handtag i varje hand och luta dig bakåt. Håll kroppen rak med huvudet och bröstet uppe. Armarna ska vara helt utsträckta. Detta är din startposition.
- 2Börja med att böja armbågen för att initiera rörelsen. Dra isär skulderbladen när du gör detta.
- 3I rörelsens slutläge, pausa, och återvänd sedan till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.