predikstolsbänk hammercurl
predikstolsbänk hammercurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Placera överarmarna på predikstolen medan du håller en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra (neutralt grepp).
- 2Andas in och sänk långsamt hantlarna tills överarmen är sträckt och bicepsen är fullt utsträckt.
- 3Andas ut och använd bicepsen för att curla upp vikten tills bicepsen är fullt kontraherad och hantlarna är på axelhöjd.
- 4Krama hårt i bicepsen i en sekund i den kontraherade positionen och upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.