Sittande hantelcurl

Sittande hantelcurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt på en plan bänk med en hantel i varje hand, hållna utsträckta. Albogen ska ligga nära kroppen.
2. 2Rotera handflatorna så att de vetter mot kroppen. Detta är din startposition.
3. 3Med överarmen stilla, curla vikterna och börja vrida handlederna när hantlarna passerar dina lår, så att handflatorna vetter framåt i slutet av rörelsen. Se till att du kontraherar bicepsen när du andas ut och att endast underarmarna rör sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsen är fullt kontraherad och hantlarna är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop bicepsen.
4. 4Börja långsamt att sänka hantlarna tillbaka till startpositionen medan du andas in och roterar handlederna tillbaka till ett neutralt grepp.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.