Växlande hantelbicepscurl
Växlande hantelbicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå (med upprätt överkropp) med en hantel i varje hand, hållen utsträckt. Armböghålen ska vara nära kroppen och handflatorna ska vara vända mot låren.
- 2Måhåll överarmen stilla, curla den högra vikten medan du roterar handflatan tills den är vänd framåt. Fortsätt att kontrahera bicepsen medan du andas ut tills bicepsen är fullt kontraherad och hantlarna är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop bicepsen. Tips: Endast underarmarna ska röra sig.
- 3Börja långsamt att sänka hanteln tillbaka till startpositionen medan du andas in. Tips: Kom ihåg att vrida handflatorna tillbaka till startpositionen (vända mot låren) när du sänker.
- 4Upprepa rörelsen med vänster hand. Detta räknas som en repetition.
- 5Fortsätt att alternera på detta sätt för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.