Gorilla chin/crunch
Gorilla chin/crunch är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Häng i en chinsstång med undergrepp (handflatorna mot dig) som är något bredare än axelbredd.
- 2Böj nu knäna i 90 graders vinkel så att vaderna blir parallella med golvet medan låren förblir vinkelräta mot det. Detta är din startposition.
- 3När du andas ut, dra upp dig samtidigt som du crunchar knäna uppåt tills knäna är på brösthöjd. Du slutar gå upp så snart din nos är på samma nivå som stangen. Tips: När du når denna punkt bör du också avsluta crunchen samtidigt.
- 4Börja långsamt andas in när du återgår till startpositionen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.