Hängande benlyft

Hängande benlyft är en isolationsövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Häng i en chinsstång med båda armarna sträckta ut i axelbredd eller medelbred grepp ovanför dig. Benen ska vara raka neråt med bäckenet lätt bakåtrullat. Detta är din startposition.
2. 2Lyft benen tills torso och ben bildar en 90-graders vinkel. Andas ut under rörelsen och håll sammandragningen i en sekund eller så.
3. 3Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.