Hängande benlyft
Hängande benlyft tränar magen när bäckenet rullas upp mot revbenen, inte bara när benen lyfts med höftböjarna. Börja med ett rörelseomfång där du kan undvika sving och kontrollera sänkningen.
Så här gör du
- 1Häng med aktivt grepp och sänkta skuldror. Spänn magen innan benen börjar röra sig.
- 2Lyft böjda eller raka ben och rulla bäckenet lätt uppåt i toppläget utan att kasta kroppen bakåt.
- 3Sänk långsamt tills kroppen är stilla och starta nästa repetition först när svingen är borta.
Vanliga fel och korrigeringar
- Benen svingas upp med fart: Böj knäna, minska höjden och pausa mellan repetitionerna.
- Endast höften böjs: Avsluta lyftet med att föra bäckenet mot revbenen i stället för att bara höja fötterna.
Set, reps och progression
Kör 3–4 set med 6–15 kontrollerade repetitioner. När greppet begränsar före magen kan remmar användas, men bygg också greppstyrkan separat.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.