EZ-stång bicepscurl

EZ-stång bicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med EZ-stång.

Så här gör du

1. 1Stå rakt upp medan du håller i en EZ-stång vid de yttre greppen. Handflatorna ska vara vända framåt och lätt inåt på grund av stångens form. Håll armböjarna nära kroppen. Detta är din startposition.
2. 2Nu, medan du håller överarmarna stilla, andas ut och curla vikterna framåt genom att kontrahera bicepsmusklerna. Fokusera på att endast röra underarmarna.
3. 3Fortsätt att lyfta vikten tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och stången är på axelhöjd. Håll den övre kontraherade positionen i ett ögonblick och pressa ihop bicepsmusklerna.
4. 4Andas sedan in och sänk långsamt ner stången tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.