Rocky pullups/latsdrag
Rocky pullups/latsdrag är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Grip markstången med handflatorna vända framåt med ett brett grepp.
- 2När du har båda armarna sträckta framför dig och håller i stangen i det valda greppbredden, luta din överkropp bakåt cirka 30 grader medan du skapar en båge i ländryggen och sticker ut bröstet. Detta är din startposition.
- 3Dra din överkropp uppåt tills stangen nuddar ditt övre bröst genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stationär i sitt rymdliga läge och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stangen.
- 4Efter en sekund i den kontraherade positionen, börja andas in och sänk långsamt din överkropp tillbaka till startpositionen när dina armar är helt sträckta och latsmusklerna är helt utsträckta.
- 5Upprepa nu samma rörelser som beskrivits ovan, förutom att denna gång ska din överkropp förbli rak när du går uppåt och stangen ska nudda nackens baksida istället för det övre bröstet. Tips: Använd huvudet för att luta dig framåt något, då det hjälper dig att utföra denna del av övningen korrekt.
- 6När du har sänkt dig tillbaka till startpositionen, upprepa övningen för det föreskrivna antalet repetitioner i ditt program.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.