Chins med blandat grepp
Chins med blandat grepp är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Använd ett grepp som är ungefär en tum bredare än axelbredd. Ta tag i en hängstång med den ena handflatan vänd framåt och den andra handflatan vänd mot dig. Detta är din startposition.
- 2Börja nu dra upp dig medan du andas ut. Tips: Med armen där handflatan är vänd uppåt, fokusera på att använda ryggmusklerna för att utföra rörelsen. Armen ska hållas nära kroppen. Med den andra armen, där handflatan är vänd framåt, kommer albarna att vara längre bort men i linje med kroppen. Fokusera på att använda latsmusklerna för att dra upp kroppen.
- 3Efter en sekunds sammandragning i toppen, börja sänka dig långsamt medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 5Vid nästa set, byt grepp; så om du hade höger hand med handflatan vänd mot dig och vänster hand med handflatan vänd framåt, ska du vid nästa set ha höger hand med handflatan vänd framåt och vänster hand med handflatan vänd mot dig.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.