Enarms preacher curl med hantel

Enarms preacher curl med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta tag i en handvikt med höger arm och placera överarmen ovanpå predikstolsbänken eller lutbänken. Handvikten ska hållas i axelhöjd. Detta är din startposition.
2. 2Andas in och sänk långsamt ner handvikten tills överarmen är sträckt och biceps är fullt utsträckt.
3. 3Andas ut och använd bicepsen för att markera vikten uppåt tills bicepsen är fullt kontraherad och handvikten är i axelhöjd. Kom ihåg att för att säkerställa full kontraktion måste du lyfta lillfingret högre än tummen.
4. 4Krama bicepsen hårt i en sekund i den kontraherade positionen och upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
5. 5Byt arm och upprepa rörelsen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.