Liggande bicepscurl på lutande bänk

Liggande bicepscurl på lutande bänk är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta en hantel i varje hand och ligga på mage på en lutande bänk med axlarna nära toppen av lutningen. Dina knän kan vila på sätenet eller dina ben kan vara spridda åt sidorna (mitt föredragna sätt).
2. 2Låt dina armar sträckas och hänga naturligt framför dig så att de är vinkelräta mot golvet.
3. 3Håll nu dina armbågar intill sidan och vänd handflatorna framåt. Detta är din startposition.
4. 4Lyft hantlarna genom att kontrahera bicepsen tills armarna är fullt böjda. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och se till att endast underarmarna rör sig. Överarmarna ska förbli stilla hela tiden.
5. 5Sänk hantlarna tills armarna är fullt utsträckta.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.