Bänkrodd med rät stång
Bänkrodd med rät stång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lastad stång på änden av en bänk. Stå på bänken bakom stången och ta ett medelstort, pronerat grepp. Stå med höfterna bakåt och bröstet uppåt, medan du behåller en neutral rygg. Detta är din startposition.
- 2Rodd stången mot din torso genom att dra tillbaka skulderbladen och böja armböjarna. Använd en kontrollerad rörelse utan ryckningar.
- 3Efter en kort paus, sänk långsamt tillbaka stången till startpositionen, se till att gå hela vägen ner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.