Hantelbicepscurl
Hantelbicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp med en hantel i varje hand, armarna sträckta. Håll albågarna nära kroppen och rotera handflatorna så att de vetter framåt. Detta är din startposition.
- 2Med överarmarna stilla, andas ut och böj armarna medan du spänner bicepsmusklerna. Fortsätt att lyfta vikterna tills bicepsmusklerna är fullt spända och hantlarna är på axelhöjd. Håll den spända positionen i ett kort ögonblick medan du pressar ihop bicepsmusklerna.
- 3Andas sedan in och sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till startpositionen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.