Hammercurls

Hammercurls är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå med upprätt överkropp och en handvikt i varje hand, hållen utsträckt. Armböjarna ska vara nära kroppen.
2. 2Handflatorna ska vara vända mot kroppen. Detta är din startposition.
3. 3Nu, medan du håller överarmen stilla, andas ut och böjer vikten framåt medan du kontraherar biceps. Fortsätt att höja vikten tills biceps är fullt kontraherade och handvikten är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i ett kort ögonblick medan du pressar ihop biceps. Tips: Fokusera på att hålla armböjen stilla och endast röra underarmen.
4. 4Efter den korta pausen, andas in och sänk långsamt ner handviktarna tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.