Hävstångs iso-rodd
Hävstångs iso-rodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ladda en lämplig vikt på pinarna och justera sätehöjden så att handtagen befinner sig på brösthöjd. Greppa handtagen med antingen neutralt eller pronerat grepp. Detta är din startposition.
- 2Dra handtagen mot din torso, dra tillbaka skulderbladen medan du böjer armbågen.
- 3Pausa i botten av rörelsen och återför sedan långsamt handtagen till startpositionen. Vid upprepningar, undvik att helt återföra vikten till stoppen för att behålla spänningen i de muskler som arbetas.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.