Drag curl

Drag curl är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Gripa en markstång med supinerat grepp (handflatorna framåt) och håll armbågarna nära kroppen och bakåt. Detta är din startposition.
2. 2När du andas ut, böj armen och dra upp stangen samtidigt som du håller armbågarna bakåt genom att "dra" stangen uppåt med kontakt mot din kropp. Tips: Som du kan se kommer du inte att hålla armbågarna fast mot sidorna, utan istället dra dem bakåt. Lyft inte axlarna.
3. 3Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du hela tiden håller stangen i kontakt med kroppen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.