Enarms hög rodd med hantel
Enarms hög rodd med hantel är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras biceps och kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta tag i en hantel och stå rakt upp med armen sträckt framför dig, med en lätt böj i armbågarna och en rak rygg. Detta är din startposition. Tips: Hanteln ska vila på låret med handflatan vänd mot låret.
- 2Håll den andra handen helt sträckt ut åt sidan, vid midjan eller greppa en fast yta. Detta är din startposition.
- 3Använd sidohöftarna för att lyfta hanteln medan du andas ut. Hanteln ska hållas nära kroppen när du flyttar den uppåt. Fortsätt att lyfta tills hanteln är nästan i linje med hakan. Tips: Armbågarna ska driva rörelsen. När du lyfter hanteln ska armbågen alltid vara högre än underarmen. Håll också torso stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 4Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och byt arm.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.