Enarms hantelrodd
Enarms hantelrodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Välj en plan bänk och placera en hantel på vardera sidan om den.
- 2Placera höger fot ovanpå änden av bänken, böj överkroppen framåt från midjan tills överkroppen är parallell med golvet, och placera höger hand på den andra änden av bänken för stöd.
- 3Använd vänster hand för att lyfta hanteln från golvet och håll vikten medan du håller nedre delen av ryggen rak. Handflatan ska vara vänd mot din överkropp. Detta är din startposition.
- 4Dra vikten rakt upp mot sidan av ditt bröst, håll överarmen nära sidan av kroppen och håll överkroppen stilla. Andas ut när du utför detta steg. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Se också till att kraften kommer från ryggmusklerna och inte armarna. Överkroppen ska förbli stilla och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla hanteln; försök därför inte dra upp hanteln med underarmarna.
- 5Låt vikten sjunka rakt ner till startpositionen. Andas in när du utför detta steg.
- 6Upprepa rörelsen för det angivna antalet repetitioner.
- 7Byt sida och upprepa övningen med den andra armen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.