Liggande hantelcurl

Liggande hantelcurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk med ansiktet uppåt medan du håller en hantel i varje arm ovanför dina lår.
2. 2Flytta hantlarna till sidorna med armarna sträckta och handflatorna vända mot dina lår (neutralt grepp).
3. 3Medan du håller armarna nära kroppen och albarna insida, sänk långsamt armarna (medan du håller dem sträckta med en lätt böj i albarna) så långt ner mot golvet som du kan. När du inte kan gå längre ner, lås överarmarna i den positionen och det blir din startposition.
4. 4Andas ut och börja långsamt lyfta vikterna genom att samtidigt rotera handlederna så att handflatorna vänds uppåt. Fortsätt att lyfta vikten tills dina biceps är fullt kontraherade och pressa hårt i topppositionen i en sekund. Tips: Endast underarmarna ska röra sig. Överarmarna ska förbli stilla och albarna ska hållas insida under hela rörelsen.
5. 5Återvänd långsamt till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.