Dubbel kettlebell växlande hang clean
Dubbel kettlebell växlande hang clean är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras biceps, vader, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells mellan fötterna. För att komma i startpositionen, skjut bakdelen bakåt och titta rakt framåt.
- 2Lyft en kettlebell till axeln och håll i den andra kettlebelln.
- 3Med en flytande rörelse, sänk den övre kettlebelln medan du driver den undre kettlebelln uppåt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.