Sidleds chins

Sidleds chins är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Grip tag i hängstången med handflatorna vända framåt och använd ett brett grepp.
2. 2När du har båda armarna utsträckta framför dig och håller i stangen med ett brett grepp, luta din överkropp bakåt cirka 30 grader medan du skapar en böjning i ländryggen och sticker ut bröstet. Detta är din startposition.
3. 3Dra upp din överkropp medan du lutar åt vänster sida tills stangen nästan nuddar ditt övre bröst genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stationär när den rör sig genom rummet (inga svängningar) och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stangen.
4. 4Efter en sekunds kontraktion, andas in när du återgår till startpositionen.
5. 5Dra nu upp din överkropp medan du lutar åt höger sida tills stangen nästan nuddar ditt övre bröst genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stationär när den rör sig genom rummet och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stangen.
6. 6Efter en sekunds kontraktion, andas in när du återgår till startpositionen.
7. 7Upprepa steg 3-6 tills du har utfört det föreskrivna antalet repetitioner för varje sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.