Viktade pullups
Viktade pullups är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst en vikt i ett dip-bälte och säkra det runt midjan. Greppa chins-stången med handflatorna vända framåt. För ett medelbrett grepp ska händerna vara axelbrett isär. Båda armarna ska vara utsträckta framför dig medan du håller i stången med det valda greppet.
- 2Du vill luta överkroppen bakåt cirka 30 grader samtidigt som du skapar en kurva i ländryggen och sticker ut bröstet. Detta blir din startposition.
- 3Andas nu ut och dra upp överkroppen tills huvudet är över händerna. Koncentrera dig på att dra ihop och sänka skulderbladen när du når den övre, sammandragna positionen.
- 4Efter ett kort ögonblick i den övre positionen, andas in och sänk långsamt ner överkroppen tillbaka till startpositionen med armarna utsträckta och ryggbredden (lats) helt sträckt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.