Crossover med band
Crossover med band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras biceps och axlar. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1Fäst ett träningsband runt en fast stolpe.
- 2Medan du står med ryggen mot stolpen, greppa handtagen på båda ändarna av bandet och steg framåt tillräckligt för att skapa spänning i bandet.
- 3Lyft armarna ut till sidorna, parallellt med golvet, vinkelrätt mot din överkropp (din överkropp och armarna ska likna bokstaven "T") med handflatorna vända framåt. Håll armarna sträckta med en lätt böj i armbågarna. Detta är din startposition.
- 4Medan du håller armarna raka, dra dem över bröstet i en halvcirkelrörelse framåt medan du andas ut och spänner bröstmuskulaturen. Håll sammandragningen i en sekund.
- 5Återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in.
- 6Utför övningen för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.