Stående skivkläm

Stående skivkläm är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Sekundärt aktiveras biceps. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Börja med att stå rakt till med en viktskiva i varje hand, hållen vid kanten på armhåll med neutralt grepp (handflatorna mot varandra). Fötterna ska vara axelbrett isär. Detta är din startposition.
2. 2Sänk skivorna tills fingrarna är nästan raka men fortfarande kan hålla vikterna. Andas in när du sänker skivorna.
3. 3Lyft nu skivorna tillbaka till startpositionen genom att stänga händerna medan du andas ut.
4. 4Upprepa för det antal repetitioner som anges i ditt program.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.