Tvåarms kettlebell-rodd
Tvåarms kettlebell-rodd är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells framför fötterna. Böj knäna lätt och skjut sedan ut rumpen så mycket som möjligt när du böjer dig framåt för att komma i startpositionen.
- 2Grip båda kettlebellarna och dra dem mot magen, dra ihop skulderbladen och böj armbågarna. Håll ryggen rak. Sänk ner och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.