mittrodd med kroppsvikt
mittrodd med kroppsvikt är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Börja med att ta ett medelbrett till brett grepp på en chinsstol eller liknande utrustning med handflatorna vända bort från dig. Från en hängande position, dra knäna mot bröstet, luta dig bakåt och få benen över den sida av utrustningen du befinner dig på. Detta är din startposition.
- 2Börja med armarna raka, böj armbågarna och dra tillbaka skulderbladen för att lyfta kroppen uppåt tills benen kommer i kontakt med utrustningen.
- 3Efter en kort paus, återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.