Maskinbicepscurl

Maskinbicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Justera sätenet till lämplig höjd och välj önskad vikt. Placera överarmarna mot kuddarna och greppa handtagen. Detta är din startposition.
2. 2Utför rörelsen genom att böja armbågen och dra underarmen mot överarmen.
3. 3Pausa i toppen av rörelsen och återvänd sedan långsamt vikten till startpositionen.
4. 4Undvik att låta vikten vila helt mot stoppen tills serien är avslutad för att behålla spänningen i de muskler som tränas.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.