Stående omvänd curl med hantlar
Stående omvänd curl med hantlar är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Börja med att stå rakt med en hantel i varje hand och ett pronerat grepp (handflatorna vända nedåt). Armarna ska vara helt utsträckta och fötterna axelbrett isär. Detta är startpositionen.
- 2Med överarmarna stilla, vrid upp vikterna genom att kontrahera bicepsmusklerna medan du andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och hantlarna är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du spänner muskeln.
- 3Låt hantlarna långsamt återgå till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.