Conans hjul
Conans hjul är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, biceps, vader, underarmar, nedre rygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Med vikten pålastad, ta ett Zurcher-grepp på änden av redskapet. Placera staven i armbågens veck och håll fast i handleden. Försök att hålla vikten från att vila på underarmarna.
- 2Börja med att lyfta vikten från marken. Håll en stram, upprätt hållning när du börjar gå, med korta, snabba steg. Titta upp och bortåt när du snurrar runt i en cirkel. Håll inte andan under övningen. Fortsätt gå tills du har slutfört en eller flera hela varv.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.