Korsande hammercurl
Korsande hammercurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå rakt med en handvikt i varje hand. Dina händer ska vara ner vid sidorna med handflatorna vända inåt.
- 2Medan du behåller handflatorna vända inåt och utan att vrida armen, curla handvikten i höger arm upp mot vänster axel medan du andas ut. Låt toppen av handvikten nudda axeln och håll sammandragningen i en sekund.
- 3Sänk långsamt ner handvikten längs samma bana medan du andas in och upprepa sedan samma rörelse med vänster arm.
- 4Fortsätt att växla på detta sätt tills rekommenderat antal repetitioner är utförda för varje arm.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.