Liggande rodd med böjd stång
Liggande rodd med böjd stång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en böjd stång under en träningsbänk.
- 2Ligg ansiktet nedåt på träningsbänken och greppa stången med handflatorna nedåt (pronat grepp) i ett grepp som är bredare än axelbredd. Detta är din startposition.
- 3När du andas ut, roddar du stången uppåt medan du håller armböjarna nära kroppen, antingen mot bröstet för att träffa den övre delen av ryggen, eller mot magen om målet är att träffa lats.
- 4Efter en kort paus i toppen, sänk långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.