London Bridges
London Bridges är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, underarmar och mellanrygg. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst en klätterrep i en hög balk eller tvärbalk. Se till att smith-maskinens stång är låst på plats med säkerhetsstänger och inte kan röra sig. Alternativt kan en stabil låda användas.
- 2Stå på stången och använd repet för att balansera. Detta är din startposition.
- 3Håll kroppen rak, luta dig bakåt och sänk kroppen genom att långsamt dra dig upp hand över hand med repet. Fortsätt tills du är vinkelrät mot marken.
- 4Håll kroppen rak, gör rörelsen i omvänd ordning och dra dig hand över hand tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.