Kipping muscle-up
Kipping muscle-up är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras magmuskler, biceps, underarmar, mellanrygg, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Grip ringarna med ett falskt grepp, där handflatornas bas vilar ovanpå ringarna.
- 2Börja med en rörelse där du svänger benen något bakåt.
- 3Motsvara denna rörelse genom att svänga benen framåt och uppåt, dra tillbaka hakan och bröstet, och dra upp dig med båda armarna samtidigt. När du når översta positionen i chinsuppgången, dra ringarna mot armhålan medan du rullar axlarna framåt, vilket låter albarna röra sig rakt bakåt bakom dig. Detta placerar dig i rätt position för att fortsätta till dipsdelen av rörelsen.
- 4Behåll kontroll och stabilitet, och sträck ut armarna genom armbågen för att slutföra rörelsen.
- 5Var försiktig när du sänker dig ner till marken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.