Bakre axelrodd med skivstång
Bakre axelrodd med skivstång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och mellanrygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt upp medan du håller i en markstång med ett brett grepp (bredare än axelbredd) och överhandsgrepp (handflatorna vända mot kroppen).
- 2Böj knäna lätt och luta dig framåt medan du behåller ryggens naturliga kurva. Låt armarna hänga framför dig medan de håller i stangen. När din överkropp är parallell med golvet, sprid ut armbågarna utåt och bort från kroppen. Tips: Din överkropp och dina armar bör likna bokstaven 'T'. Nu är du redo att börja övningen.
- 3Medan du håller överarmarna vinkelräta mot överkroppen, dra markstången upp mot övre delen av bröstet medan du spänner baksidan av axlarna och andas ut. Tips: När den utförs korrekt bör denna övning likna en bänkpress i omvänd riktning. Undvik också att använda biceps för att göra jobbet. Fokusera på att träna baksidan av axlarna; armarna bör endast fungera som krokar.
- 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.