Upprätt rodd i Smith-maskin
Upprätt rodd i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1För att komma igång, ställ in stangen på smith-maskinen till en höjd som är ungefär mitt på dina lår. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, greppa stangen med ett pronerat grepp (handflator framåt) som är axelbrett isär. Du kan behöva handledsband om du använder en betydande mängd vikt.
- 2Lyft stangen upp och sträck ut armarna helt med rakt rygg. Det bör finnas en lätt böj i armbågarna. Detta är startpositionen.
- 3Använd dina sidokanter av axlarna för att lyfta stangen medan du andas ut. Stangen ska vara nära kroppen när du rör den uppåt. Fortsätt att lyfta den tills den nästan nuddar ditt haka. Tips: Dina armbågar ska driva rörelsen. När du lyfter stangen ska dina armbågar alltid vara högre än dina underarmar. Håll också din överkropp stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 4Sänk stangen långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.